Le renforcement musculaire : allié indispensable du coureur

Beaucoup de passionnés de course à pied s’interrogent sur l’intérêt d’inclure des
séances de musculation dans leur routine d’entraînement. La science est formelle à ce
sujet : c’est non seulement bénéfique, mais crucial pour optimiser ses performances.
Que vous soyez un coureur occasionnel ou un athlète chevronné, intégrer des exercices
ciblés peut transformer votre façon de courir et prolonger votre plaisir sur le long terme.
Examinons les raisons pour lesquelles le renforcement musculaire devrait faire partie
intégrante de la préparation de tout coureur.

Amélioration des performances
Une revue systématique publiée dans Sports Medicine en 2017 a examiné les effets de
l’entraînement en force sur les déterminants physiologiques de la performance en
course de fond et demi-fond (1).
Les résultats montrent que le renforcement peut améliorer l’économie de course, la
vitesse maximale, et donc de permettre aux coureurs de maintenir un rythme plus
rapide sur de plus longues distances (2). Des études ont montré qu’un entraînement en
force de 2 à 3 séances par semaine peut engendrer une amélioration de l’économie de
course de 2 à 8% (1).

Prévention des blessures
Le renforcement musculaire diminue le risque de blessures de 30%, notamment les
tendinopathies (3). Il améliore la capacité du corps à supporter les charges
d’entrainement sur moyen et long terme. Il renforce également les muscles
stabilisateurs, améliorant l’équilibre et la coordination pendant la course (2).
Lorsque vous entraînez un muscle, vous améliorez sa résistance à l’effort et la fatigue.
Lors de préparations en course demandant de nombreux entrainements, la fatigue
s’accumule et le risque de blessures augmente. C’est pour cela que le renforcement est
utile et nécessaire afin de prévenir ces blessures.

Optimisation de la composition corporelle
La musculation permet d’augmenter la masse musculaire et de booster le métabolisme
de base, favorisant ainsi la combustion des graisses (4). Ces changements sont idéaux
pour améliorer les performances en course.
Nous pouvons citer d’autres bénéfices comme l’adaptation neuromusculaire,
l’amélioration de la santé globale, etc. De plus, cela permet de varier le quotidien en
incluant un autre type d’activité physique que la course.

Comment intégrer la musculation à l’entraînement de course ?

Périodisation de l’entraînement
Il est recommandé de pratiquer 2 à 3 séances de musculation par semaine, en ajustant
selon la période de l’année (5,6). Voici un exemple de programmation.

Planification des séances
Pour optimiser les bénéfices, il est crucial de bien planifier les séances de musculation
par rapport aux entraînements de course (6). Voici quelques principes à suivre pour bien
gérer les deux types d’efforts.• Éviter les entraînements intenses de course juste après une séance de
musculation et inversement.
• Espacer les séances de musculation et les entraînements intenses de plus de 24 heures.
• Prévoir un entraînement de course facile le lendemain d’une séance de musculation.
• Si vous combinez musculation et course le même jour, faites le renforcement après la course et séparez les deux activités d’au moins 6 heures.

Exemple de planification hebdomadaire
Pour un coureur s’entraînant 3 fois par semaine :
• Mardi : Entraînement course à pied (intensité)
• Mercredi : Renforcement musculaire (30 à 45 min)
• Jeudi : Entraînement course à pied (endurance ou récupération)
• Samedi : Entraînement course à pied (sortie longue)
• Dimanche : Renforcement musculaire (30 à 45 min)

Adaptation en période de compétition
Pendant les périodes de compétition, il est conseillé de maintenir une phase d’entretien (5) :
• Réduire à 2 séances de renforcement musculaire de 30 minutes par semaine.
• Les placer les jours d’entraînement faciles d’endurance ou le même jour que les séances difficiles, en bi-quotidien.
• Veiller à ce que le renforcement musculaire ne compromette pas les performances lors des entraînements importants.

Exercices recommandés
Voici quelques exemples d’exercices particulièrement bénéfiques d’après un
kinésithérapeute.

Pour le bas du corps :
• Squats : renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers• Fentes : travaillent l’équilibre et la force des jambes
• Step-up (montées de banc) : sollicitent principalement les quadriceps et les fessiers
• Élévations de mollets : renforcent les muscles du mollet, essentiels pour la course

Pour le tronc :
• Planche ventrale : renforce les abdominaux et la stabilité du tronc
• Planche latérale : travaille les muscles obliques et la stabilité latérale
• Gainage dynamique

Exercices fonctionnels et de stabilité :
• Pont fessier : renforce les fessiers et l’arrière des cuisses
• Soulevé de terre: travaille la chaîne postérieure

Exercices pliométriques :
• Sauts sur un pied : améliorent l’explosivité et la coordination
• Fentes sautées : introduisent une notion de pliométrie
Privilégier les exercices unipodaux car ils se rapprochent plus de la course à pieds ce
qui est intéressant.

Conclusion
L’intégration de la musculation dans le programme d’entraînement d’un coureur apporte
de nombreux avantages, tant en termes de performance que de prévention des
blessures. Une approche équilibrée, combinant course à pied et musculation, permet
d’optimiser les résultats tout en préservant la santé à long terme du coureur. Comme le
souligne un expert, « la musculation favorise la régularité et la longévité en entraînant les
tissus à résister à la charge de travail que la course à pied leur impose ».
En adoptant cette approche globale de l’entraînement, les coureurs peuvent espérer
améliorer leurs performances, réduire les risques de blessures et prolonger leur carrière
sportive.

– Simon Kroes, kinésithérapeute chez AELITE Club (Waterloo)

Références :

1. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological
Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review.
Sports Med. 1 mai 2018;48(5):1117‑49.
2. Tousse PLL. Combiner musculation et course à pied : quels bienfaits ? [Internet].
SPORTSULTING. 2024. Disponible sur: https://www.sportsulting.fr/combiner-musculation-et-
course-a-pied-quels-bienfaits/
3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to
prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials. Br J Sports Med. juin 2014;48(11):871‑7.
4. Wilmart O. Physical Fullness. 2023. L’importance du renforcement musculaire en course à
pied à Namur. Disponible sur: https://www.physicalfullness.be/post/l-importance-du-
renforcement-musculaire-en-course-à-pied-courir-moins-pour-courir-mieux
5. sport AA Kinésithérapeute et Ostéopathe du. Renforcement musculaire Course à pied et Trail
Running [Internet]. Tout pour ma santé. 2021. Disponible sur:
https://toutpourmasante.fr/renforcement-musculaire-course-a-pied-guide/
6. sport AA Kinésithérapeute et Ostéopathe du. Musculation et course à pied : programmes et
exercices [Internet]. Tout pour ma santé. 2022. Disponible sur:
https://toutpourmasante.fr/musculation-course-a-pied/